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金柳林“食光”deliciousfood治愈一切负能量，恢复元气满满学
生
食
谱
周四
05.6
DELICIOUS
普通餐早餐肉、素包子（猪肉大葱青菜）
爽口小菜（萝卜）
卤蛋、白蛋（鸡蛋）
小米粥（小米）
营养合计：热量.1千卡；碳水44.7克；脂肪32.2克；蛋白32.1克；纤维4.1克
午餐*焖鸡腿（鸡腿）
卷心菜炒里脊（猪肉卷心菜粉皮）
清炒快菜（快菜）
馒头（面粉）
紫米粥（紫米江米）
水果（时令水果）
营养合计：热量.2千卡；碳水84.2克；脂肪21.2克；蛋白20.4克；纤维4.8克
晚餐宫保肉段（猪肉花生米）
青椒腐竹炒肉（猪肉青椒腐竹）
西红柿鸡蛋（西红柿鸡蛋）
米饭（大米）
燕麦粥（大米燕麦）
水果（时令水果）
营养合计：热量.6千卡；碳水97克；脂肪22.2克；蛋白23.1克；纤维5.2克
回民餐早餐牛肉、素包子（牛肉大葱青菜）
爽口小菜（萝卜）
卤蛋、白蛋（鸡蛋）
小米粥（小米）
营养合计：热量.1千卡；碳水44.7克；脂肪32.2克；蛋白32.1克；纤维4.1克
午餐*焖鸡腿（鸡腿）
蚝油牛柳（牛肉青椒）
清炒快菜（快菜）
馒头（面粉）
紫米粥（紫米江米）
水果（时令水果）
营养合计：热量.2千卡；碳水84.2克；脂肪21.2克；蛋白20.4克；纤维4.8克
晚餐宫保鸡丁（鸡肉花生米）
青椒腐竹炒牛柳（牛肉青椒腐竹）
西红柿鸡蛋（西红柿鸡蛋）
米饭（大米）
燕麦粥（大米燕麦）
水果（时令水果）
营养合计：热量.6千卡；碳水97克；脂肪22.2克；蛋白23.1克；纤维5.2克
周五
05.7
DELICIOUS
普通餐早餐香煎培根（培根）
绿豆芽炒粉丝（绿豆芽粉丝）
茶蛋、白蛋（鸡蛋）
蜜豆馒头（面粉红豆）
花卷（面粉）
牛奶（牛奶一盒）
营养合计：热量.3千卡；碳水67克；脂肪22.1克；蛋白21.2克；纤维3.4克
午餐番茄炖牛腩（牛肉西红柿）
木须肉（猪肉鸡蛋木耳*瓜）
蚝油西生菜（西生菜）
米饭（大米）
杂粮粥（大米小米江米）
水果（时令水果）
营养合计：热量.3千卡；碳水82.2克；脂肪18.5克；蛋白17.3克；纤维6.1克
晚餐冬瓜鸡块（鸡肉冬瓜）
杏鲍菇炒肉（猪肉杏鲍菇）
剁椒娃娃菜（娃娃菜）
蔬菜馒头（面粉蔬菜）
金瓜小米粥（金瓜小米）
水果（时令水果）
营养合计：热量.3千卡；碳水46.5克；脂肪37.2克；蛋白46.1克；纤维4.8克
回民餐早餐香煎鸡肉肠（鸡肉肠）
绿豆芽炒粉丝（绿豆芽粉丝）
茶蛋、白蛋（鸡蛋）
蜜豆馒头（面粉红豆）
花卷（面粉）
牛奶（牛奶一盒）
营养合计：热量.3千卡；碳水67克；脂肪22.1克；蛋白21.2克；纤维3.4克
午餐番茄炖牛腩（牛肉西红柿）
木须鸡片（鸡肉鸡蛋木耳*瓜）
蚝油西生菜（西生菜）
米饭（大米）
杂粮粥（大米小米江米）
水果（时令水果）
营养合计：热量.3千卡；碳水82.2克；脂肪18.5克；蛋白17.3克；纤维6.1克
晚餐冬瓜鸡块（鸡肉冬瓜）
杏鲍菇炒牛柳（牛肉杏鲍菇）
剁椒娃娃菜（娃娃菜）
蔬菜馒头（面粉蔬菜）
金瓜小米粥（金瓜小米）
水果（时令水果）
营养合计：热量.3千卡；碳水46.5克；脂肪37.2克；蛋白46.1克；纤维4.8克
周六
05.8
DELICIOUS
普通餐早餐精肉火腿（火腿）
芹菜豆皮（芹菜豆皮）
五香蛋、白蛋（鸡蛋）
椒盐花卷（面粉）
馒头（面粉）
牛奶（牛奶一盒）
营养合计：热量.5千卡；碳水41.5克；脂肪38.1克；蛋白31克；纤维1.3克
午餐小塘菜烧肉丸（猪肉小油菜）
香炒鸡茄丁（鸡肉茄子）
果仁菠菜（菠菜花生米）
馒头（面粉）
玉米糁粥（玉米糁）
水果（时令水果）
营养合计：热量.2千卡；碳水84.2克；脂肪21.2克；蛋白20.4克；纤维4.8克
晚餐黑椒肉粒（鸭肉青椒）
菜花炒肉（猪肉菜花）
土豆丝炒粉条（土豆粉条）
米饭（大米）
蛋花汤（鸡蛋紫菜）
水果（时令水果）
营养合计：热量.6千卡；碳水97克；脂肪22.2克；蛋白23.1克；纤维5.2克
回民餐早餐早餐鸡肉肠（鸡肉肠）
芹菜豆皮（芹菜豆皮）
五香蛋、白蛋（鸡蛋）
椒盐花卷（面粉）
馒头（面粉）
牛奶（牛奶一盒）
营养合计：热量.5千卡；碳水41.5克；脂肪38.1克；蛋白31克；纤维1.3克
午餐小塘菜烧鸡肉丸（鸡肉小油菜）
香炒鸡茄丁（鸡肉茄子）
果仁菠菜（菠菜花生米）
馒头（面粉）
玉米糁粥（玉米糁）
水果（时令水果）
营养合计：热量.2千卡；碳水84.2克；脂肪21.2克；蛋白20.4克；纤维4.8克
晚餐黑椒肉粒（鸭肉青椒）
菜花炒鸡片（鸡肉菜花）
土豆丝炒粉条（土豆粉条）
米饭（大米）
蛋花汤（鸡蛋紫菜）
水果（时令水果）
营养合计：热量.6千卡；碳水97克；脂肪22.2克；蛋白23.1克；纤维5.2克
注：以上菜品配图均为示意图
食谱点评
5月5日立夏，温度将突破30度。有个有趣的俗语叫做“立夏吃一蛋，力气长一万”，意思是立夏时吃鸡蛋，会让人力气倍增。鸡蛋相对于一个“微型营养库”，不仅营养全面且吸收率很高，是夏天快速补充身体所需营养成分的首选食物，也是校餐食谱必备的一个食材。
说到立夏饮食，营养学书籍上会告诉你，宜清淡、低脂、易消化、富含纤维素，这个清淡是什么意思？就是要少吃或不吃肉吗？
答案是否定的。清淡不等于无味、无油、单一，它是相对于“肥甘厚味”而言，清指少油，淡指少盐，应该是食材全面、营养均衡的，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。同时，健康的烹饪方法最能体现食物的真味，最大限度地保存食物的营养成分。
如果把少吃或不吃肉作为清淡，反而会容易生病。不吃肉，鸡蛋和豆制品摄入不足，会造成蛋白质缺乏，引起免疫力下降，皮肤弹性变差。油脂摄入不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼病、骨质疏松等。
其实，清淡饮食的精髓是“一多三少”。
PART1.一多
一多：食物多样，营养均衡。校餐食谱丰富程度已远远超出了膳食指南的标准（每天12种以上食材，每周25种以上食材），一餐的食物种类往往都能达到8-10种。谷薯杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜水果类的食物品种数平均每天4种以上，每周10种以上；肉蛋类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天2种，每周5种以上。
PART2.三少
三少：少油、少盐、少糖。严格控制油炸菜品每周1-2道，肉类选择以瘦肉为主，许多菜品以低脂肪的鸡鸭肉代替红肉类，如椒盐藕夹、凝香里脊、黑椒肉粒。少盐更多体现在烹饪上，用醋、柠檬汁、香料等提升菜品风味；在菜品或汤快出锅时再加盐，既保证味道又减少食盐用量；若用鸡精、酱油等调味品，则少放或不放盐。减少日常炒菜炖菜用的白砂糖食用量，不提供甜饮料。
如果家庭烹饪中习惯了重口味，没关系，人的味觉是逐渐养成的，可以先设立少盐少油少糖的近期目标，在日常的饮食中循序渐进，最终改变烹饪和饮食习惯，形成清淡的口味。当然，少下馆子，多回校回家吃饭也是养成好的饮食习惯的重要方面。
本期点评人：牛蕾
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金柳林外国语学校营养师
牛蕾NiuLei
食品类专业硕士
全国首批注册营养师中国营养学会会员、讲师
具有一线食品营养教学、营养师资格培训及营养宣教经验6年，具备各类人群，包括青少年、孕产妇、四高及肥胖症等人群营养咨询、配餐和膳食指导经验4年以上。
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