据统计，80%以上的成年人一生当中至少有过一次严重腰痛的经历。
临床中，腰痛症状通常会反复发作，需要长期治疗，一般对症治疗可以缓解症状，但不能解决根本问题，一旦疼痛复发，我们只能一次又一次地寻求帮助。
对腰痛进行自我治疗，是现代医学界广泛认可的观念，对比传统的治疗手段，这种方法的长期效果更好。
远离腰痛烦恼，请记住下面7个动作！！
腰部动作1俯卧
动作：俯卧平躺，双上肢伸直放在身体两侧，头转向一侧。
频次：保持这个姿势，做5～10次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2～3分钟，该动作每2个小时做一组。
说明：主要用于治疗急性腰痛。
腰部运动2俯卧伸展运动
动作：只有在做个动作1之后才能做动作2。请先保持动作1，然后将双侧手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。
频次：首先深呼吸5～10次，然后尽量完全放松腰部的肌肉，保持这个姿势2～3分钟，该动作每2个小时做一组。
说明：动作2主要用于治疗急性腰痛。如果练习中感到疼痛加剧，可以增大双肘之间的距离，使上半身抬升的高度降低到你可以耐受的程度；如果感到上肢酸痛明显，亦可以在胸部下面垫枕头代替上肢支撑。
腰部动作3卧式伸展运动-
动作:继续保持俯卧的姿势，面向前方，将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势，接下来伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身（骨盆以上的部分），并保持2秒钟，然后再回到开始时的姿势，撑起时吸气，返回时呼气。每次重复该动作时，尽量使动作的幅度一次比一次大，并注意要完全放松髋部、臀部和双腿。
频次:在治疗腰部疼痛或僵硬时，每组做10次动作3，每2个小时做一组。
说明:对急性腰痛进行治疗时，动作3是最有效的急救练习；该动作还可以被用来治疗腰部僵硬；并用于预防腰痛复发。在做动作3及其他动作时，一开始你可能会感觉腰部疼痛加剧，但随着练习的继续，疼痛会逐渐减轻，这是人体适应新姿势的正常反应，不必担心。
腰部动作4站立伸展运动-
动作：站立位，两脚分开，双手放在腰部，四指靠在脊柱两侧，以双手为支点，躯干尽量向后仰，并保持2秒钟，然后再回到开始时的姿势，后仰时吸气，返回时呼气。
频次：该动作练习的频率和次数同动作3，为每组做10次动作3，每2个小时做一组。
说明：腰痛急性发作时，如果条件不允许你躺下来，你可以使用动作4代替动作3，不过，这个动作没有动作3那么有效。
一旦你腰痛完全康复，动作4就是你最佳的预防复发的工具。作为预防措施使用时，你可以在每次弯腰工作一段时间后就做一次动作4，记住一定要在疼痛产生之前做该动作。
腰部动作5平躺弯曲运动
动作：平躺在床上，双腿弯曲，双脚平放，准备动作5吧；使双膝靠近胸部，抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将双膝尽量靠近胸部，并保持2秒钟，然后放开双腿回到开始时的姿势。在进行该动作时，记住不要抬起头颈部。每次重复该动作时，尽量使动作的幅度一次比一次大。
频次：该动作每组只需5～6次，每天3～4组，记住每做完弯曲动作后（动作5、6、7），一定要再做10次动作3。
说明：急性腰痛康复之后，通常会遗留腰部软组织适应性短缩的问题，造成腰部屈曲范围受限，因此通过该动作来恢复组织的弹性和功能就显得非常有必要了。
不管动作5是否能够缓解腰痛和僵硬，请在连续练习动作5一周后再开始练习动作6
腰部动作6坐式弯曲运动
动作：将椅子放平稳，坐在椅子边缘，双腿尽量分开，双手平放在腿上；向下弯腰，双手抓住脚踝；立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每一次弯腰的幅度都比上一次大一些。如果抓住脚踝，使身体继续向下弯曲的话，练习将更加有效。
频次：每组5～6次，每天3～4组，做完该动作后必须马上做10次动作3。
说明：不管动作6是否能够缓解腰痛和僵硬，请在连续练习动作6两周后再开始练习动作7。
腰部动作7站立弯曲运动
动作：双脚分开站直，双上肢放松在身体两侧，下面开始动作7。向前弯腰，双手在身体可忍受的范围内尽量往下伸，然后迅速返回初始的姿势。练习时尽量使每一次弯腰的幅度都比上一次大一些。
频次：该动作每组只需要做5～6次，每天1～2组，且在做完该动作后必须马上做10次动作3。
说明：完全摆脱腰痛3个月之后，请千万不要在一天的头4个小时内做动作7。
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